Επιστημονική επιμέλεια: Εμμανουήλ Κατσίκας, ψυχίατρος ΕΔΟΕΑΠ. Δημοσιογραφική επιμέλεια: γραφείο Τύπου ΕΔΟΕΑΠ.
Τα νέα για την πανδημία του κορωνοϊού γίνονται πιο δραματικά. Οι κυβερνήσεις ολοένα και περισσότερο επιβάλλουν κλείσιμο επιχειρήσεων ή εργασία από το σπίτι. Η ζωή μας αλλάζει και βρισκόμαστε κλεισμένοι στο σπίτι, πολλές φορές σε «αναμέτρηση» με τον εαυτό μας. Πολλοί από εμάς νιώθουν αγωνία και αρνητικά συναισθήματα. Άγχος, καθώς έρχονται αντιμέτωποι με την πρωτόγνωρη κατάσταση και την αβεβαιότητά της, θλίψη, που σχετίζεται με την απώλεια της καθημερινότητας με τη ρουτίνα της και των πηγών νοήματος και χαράς, και θυμό σε οτιδήποτε οδηγεί σ’ αυτήν την κατάσταση.
Οτιδήποτε αλλάζει την καθημερινότητα δημιουργεί μιαν ανησυχία, μιαν αγωνία, πόσο μάλλον κάτι τόσο πρωτόγνωρο, όπως η απομόνωση, η τηλεργασία και η ταυτόχρονη φροντίδα παιδιών –που η ενέργειά τους πρέπει να εκτονωθεί στο σπίτι– και η έγνοια για τους ηλικιωμένους ή άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες και κινδυνεύουν περισσότερο.
Είναι φυσιολογικό να ανησυχούμε για την ανάκαμψη της ζωής, όπως την ξέρουμε: «Οι άνθρωποι βρίσκουν άνεση και ασφάλεια στην προβλεψιμότητα των καθημερινών συνηθειών» δηλώνι ο Τζον Φόρσάιθ, καθηγητής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Όλμπανι, στη Νέα Υόρκη. Ουδείς ξέρει πόσο καιρό θα διαρκέσει η πανδημία ή πόσος καιρός θα περάσει μέχρι να μπορέσουμε να γυρίσουμε στην κανονική μας ζωή. Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να σταθεί σ’ αυτήν την κρίση;
Ας ονοματίσουμε τους φόβους μας
Να καθίσουμε και να εξετάσουμε πραγματικά ποιες συγκεκριμένες απειλές μάς ανησυχούν. Πιστεύουμε ότι θα κολλήσουμε τον κορωνοϊό και θα πεθάνουμε; «Ο φόβος τού θανάτου είναι ένας από τους βασικούς υπαρξιακούς φόβους μας» υποστηρίζει η ψυχολόγος Λιν Μπάφκα. «Αλλά πρέπει να σκεφτείτε τι είναι ο φόβος σας και πόσο ρεαλιστικός είναι. Εξετάστε τον προσωπικό σας κίνδυνο και πόσο πιθανό είναι να έλθετε σε επαφή με τον ιό. Φυσικά, θα μπορούσαμε να έχουμε άλλους, πιο πρακτικούς φόβους: ‘Τι θα συμβεί αν μετακινηθώ; Αν δεν μπορώ να εργαστώ; Θα έχω πρόσβαση σε παντοπωλεία; Πώς θα φροντίσω τα παιδιά;’. Και πάλι, οι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερες ικανότητες να διαχειριστούν τις κακουχίες απ’ ό,τι νομίζουν. Σκεφτείτε ένα σχέδιο, εξετάστε τις επιλογές σας (π.χ., έχετε οικονομίες; Έχετε υποστήριξη; Η προετοιμασία για τους φόβους σας θα βοηθήσει να τους ελέγξετε».
Ας αποδεχτούμε τα συναισθήματα
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι πολλές ανήσυχες σκέψεις και συναισθήματα θα εμφανιστούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και να τα δεχτούμε, αντί να προσπαθούμε να τα απομακρύνουμε ή να ξεφύγουμε από αυτά. Το ίδιο ισχύει και για τη θλίψη που απορρέει από την απώλεια των συνήθων τρόπων ζωής μας, την ανησυχία μας για την έλλειψη προμηθειών ή την ανησυχία για τα παιδιά.
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΤΕ ΑΡΝΗΤΙΚΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ, ΣΚΕΨΕΙΣ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΑΙΣΘΗΣΕΙΣ, ΚΑΘΩΣ ΕΜΦΑΝΙΖΟΝΤΑΙ. ΚΟΙΤΑΞΤΕ ΤΑ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΚΑΙ ΣΕΒΑΣΜΟ, ΠΕΡΙΓΡΑΨΤΕ ΤΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΤΑ ΚΡΙΝΕΤΕ ΚΑΙ ΣΤΗ ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΑΦΗΣΤΕ ΤΑ ΝΑ ΦΥΓΟΥΝ ΚΑΙ ΑΡΧΙΣΤΕ ΝΑ ΠΡΟΧΩΡΑΤΕ ΣΕ ΠΙΟ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ.
Αυτό συμβαίνει καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι η αποφυγή τέτοιων συναισθημάτων θα τα κατατήσει πιο δυνατά, πιο μακροχρόνια και περισσότερο επώδυνα. Παρατηρήστε αρνητικά συναισθήματα, σκέψεις και σωματικές αισθήσεις, καθώς εμφανίζονται. Κοιτάξτε τα με προσοχή και σεβασμό, περιγράψτε τα χωρίς να τα κρίνετε και στη συνέχεια αφήστε τα να φύγουν και αρχίστε να προχωράτε σε πιο δημιουργικές σκέψεις.
Αντί να ανταγωνιζόμαστε τα συναισθήματά μας και να κρυβόμαστε από αυτά, μπορούμε να επενδύσουμε την ενέργειά μας στη δημιουργία της καλύτερης δυνατής ζωής, δεδομένων των περιστάσεων.
Ας καταγράψουμε τις πηγές πληροφοριών μας
Οι μύθοι και η παραπληροφόρηση για τον κορωνοιό υπονομεύουν την ψυχική μας υγεία. Υπάρχει ένας τόνος πληροφοριών εκεί έξω. Η πρόκληση είναι να προσπαθήσουμε να καθορίσουμε ποιες πληροφορίες είναι ακριβείς. Βρείτε μερικές πηγές που εμπιστεύεστε. Επιλέξτε μια εθνική ή διεθνή πηγή. Περιορίστε τη συχνότητα των ενημερώσεών σας. Τα πράγματα μπορεί να αλλάζουν γρήγορα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κρέμεστε από κάθε ενημέρωση.
Ας δομήσουμε την ημέρα μας
Για μερικούς ανθρώπους, η αυτοαπομόνωση μπορεί να οδηγήσει σε κάποια ήπια προβλήματα ψυχικής υγείας. Μερικοί άνθρωποι που απομονώνονται μόνοι τους μπορεί να έχουν δυσκολίες στον ύπνο (αϋπνία), συναισθήματα ανησυχίας ή θλίψης ή να αρχίσουν να αισθάνονται απογοητευμένοι.
Για την καταπολέμηση αυτών των προβλημάτων, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε μια δομή για την ημέρα μας. Ένα καθορισμένο χρονοδιάγραμμα για τους χρόνους γεύματος και μια καθορισμένη ώρα για ύπνο μπορεί να μας βοηθήσει να μείνουμε σε εγρήγορση και θετική πορεία.
Ας δημιουργήσουμε νέες ρουτίνες
Σημαντικό και συνδεόμενο με το προηγούμενο είναι η δημιουργία νέων δραστηριοτήτων. Η αβεβαιότητα της κατάστασης καθιστά δύσκολο τον σχεδιασμό μιας πορείας δράσης και προκαλεί υψηλό επίπεδο άγχους. Οι συνήθεις τρόποι διαφυγής, όπως η γυμναστική, η παρακολούθηση αθλημάτων, η συνάντηση με φίλους για βόλτα ή ποτό, έχουν σταματήσει.
ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ ΤΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ, ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΟΥΜΕ ΜΙΑ ΔΟΜΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΜΑΣ. ΕΝΑ ΚΑΘΟΡΙΣΜΕΝΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΓΕΥΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΜΙΑ ΚΑΘΟΡΙΣΜΕΝΗ ΩΡΑ ΓΙΑ ΥΠΝΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΜΕΙΝΟΥΜΕ ΣΕ ΕΓΡΗΓΟΡΣΗ ΚΑΙ ΘΕΤΙΚΗ ΠΟΡΕΙΑ.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο σχεδιασμός και η εκτέλεση νέων ρουτινών, που μας συνδέουν με αυτό που πραγματικά έχει σημασία στη ζωή, είναι η καλύτερη συνταγή για καλή ψυχική υγεία. Είναι σημαντικό να δημιουργήσουμε δραστηριότητες με δομή, προβλεψιμότητα και αίσθηση σκοπού.
Παράδειγμα: 20 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τη διάθεσή μας μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών, καθώς και να μειώσουμε τα συναισθήματα έντασης. Επομένως, ίσως είναι καιρός να ξεσκονίσουμε το ξεχασμένο στο πατάρι DVD άσκησης ή να κάνουμε λήψη μιας νέας εφαρμογής άσκησης.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΥΤΟΑΠΟΜΟΝΩΣΗΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΜΑΣΤΕ ΣΕ ΕΠΑΦΗ ΜΕ ΤΟ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟ ΜΑΣ ΔΙΚΤΥΟ. ΑΥΤΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΛΟ. ΤΗΛΕΦΩΝΩΝΤΑΣ ΣΕ ΕΝΑΝ ΦΙΛΟ, ΑΠΟΣΤΕΛΛΟΝΤΑΣ ΕΝΑ ΜΗΝΥΜΑ ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΟΥ ΤΑΧΥΔΡΟΜΕΙΟΥ Ή ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΑΣ ΣΕ ΜΙΑ ΣΥΖΗΤΗΣΗ ΜΕΣΩ ΚΟΙΝΩΝΙΚΩΝ ΜΕΣΩΝ. Η ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΜΕ ΕΝΑΝ ΦΙΛΟ ΕΧΕΙ ΑΠΟΔΕΙΧΘΕΙ ΟΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΨΥΧΙΚΗ ΜΑΣ ΥΓΕΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ ΕΝΑ Ή ΔΥΟ ΠΟΤΗΡΙΑ ΚΡΑΣΙ ΣΕ ΜΙΑ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΝΑ ΕΞΑΛΕΙΨΟΥΜΕ ΤΙΣ ΑΝΗΣΥΧΙΕΣ ΜΑΣ.
Ας διατηρήσουμε τις κοινωνικές επαφές
Ένας προφανής λόγος, για τον οποίον οι απομονωμένοι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται θλίψη και ανησυχία, είναι ότι δεν μπορούν να αντλήσουν την υποστήριξη των φίλων και της οικογένειας. Αυτό θα βοηθούσε να αντιμετωπίσουν τη δύσκολη κατάσταση και να μοιραστούν τους φόβους και τις ανησυχίες τους. Μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι χωρίς τέτοια κοινωνική στήριξη οι άνθρωποι μπορούν να στραφούν σε λιγότερο θετικές στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως η κατανάλωση περισσότερου οινοπνεύματος.
Κατά τη διάρκεια της αυτοαπομόνωσης πρέπει να είμαστε σε επαφή με το κοινωνικό μας δίκτυο. Αυτό μπορεί να είναι απλό. Τηλεφωνώντας σε έναν φίλο, αποστέλλοντας ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή συμμετέχοντας σε μια συζήτηση μέσω κοινωνικών μέσων. Η επικοινωνία με έναν φίλο έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερη για την ψυχική μας υγεία από το να έχουμε ένα ή δύο ποτήρια κρασί σε μια προσπάθεια να εξαλείψουμε τις ανησυχίες μας.
Χθες το πρωί, μιλώντας με έναν φίλο που ανήκει στις ευπαθείς ομάδες και έχει απομονωθεί φοβισμένος, δώσαμε ραντεβού το βράδυ, στο Skype, για ένα ποτό. Μετά το τέλος της βραδινής «παρέας» ένιωσα μιαν ευχάριστη αίσθηση –σχεδόν– κανονικότητας. Πίστεψα πως θα στηρίξω το φίλο μου, αλλά τελικά τον χρειαζόμουν κι εγώ.
Ας αποφύγουμε τις συγκρούσεις
Σε αρκετές περιπτώσεις, οι άνθρωποι θα απομονώνονται με μια μικρή ομάδα ανθρώπων, είτε πρόκειται για οικογένεια είτε για φίλους. Αυτό μπορεί να περιορίσει τη μοναξιά, αλλά θα μπορούσε να παρουσιάσει άλλες προκλήσεις, δηλαδή την πιθανότητα για εντάσεις. Ακόμη κι εκείνοι που αγαπάμε μπορεί να μας σπάσουν τα νεύρα μας, όταν είμαστε κολλημένοι μαζί τους για αρκετό καιρό.
Μην ξεχνάμε πως δεν είμαστε μόνον εμείς που έχουμε αγωνία και μαζεύουμε μέσα μας αρνητική ενέργεια, αλλά είναι και οι συγκάτοικοι. Αν αυτή η ενέργεια δεν εκφραστεί και δεν εκτονωθεί, οι συγκρούσεις είναι αναπόφευκτες. Συγκρούσεις που αυξάνουν τα αρνητικά συναισθήματα.
ΣΕ ΑΡΚΕΤΕΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ, ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΘΑ ΑΠΟΜΟΝΩΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΟΜΑΔΑ ΑΝΘΡΩΠΩΝ, ΕΙΤΕ ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΕΙΤΕ ΓΙΑ ΦΙΛΟΥΣ. ΑΥΤΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΕΙ ΤΗ ΜΟΝΑΞΙΑ, ΑΛΛΑ ΘΑ ΜΠΟΡΟΥΣΕ ΝΑ ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΕΙ ΑΛΛΕΣ ΠΡΟΚΛΗΣΕΙΣ, ΔΗΛΑΔΗ ΤΗΝ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΑ ΓΙΑ ΕΝΤΑΣΕΙΣ.
Μια στρατηγική για τη μείωση των συγκρούσεων, για παράδειγμα, είναι να υπάρχει κάποιος χρόνος που να είναι μακριά ο ένας από τον άλλο. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι μια κατάσταση είναι πιθανό να κλιμακωθεί, είναι καλή ιδέα να δώσετε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο τουλάχιστον 15 λεπτών. Καθίστε σε ξεχωριστά δωμάτια και αφήστε όλους να ηρεμήσουν. Κανονικά, μετά από 15 λεπτά ο λόγος για την ένταση δεν φαίνεται τόσο σημαντικός. Αν παρ’ όλα αυτά συνεχίζετε να νιώθετε ότι δυσκολεύεστε, καλό θα είναι να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό.
